Kung sa loob ng isang linggo pagkatapos ng tumpak na pagbibilang ng mga calorie at mahigpit na pagmamasid sa pisikal na aktibidad at mga pattern ng pagtulog, hindi ka nakakaranas ng positibong dinamika sa anyo ng visual recomposition ng katawan at pagmuni-muni sa salamin, pagkatapos ay inirerekomenda na magpasuri at humingi ng payo.
Pamamahagi ng carbohydrate:
Umaga (maikling starchy) - tinapay na walang lebadura, patatas, kamote, tinapay na pita, flatbread, mga inihurnong produkto na walang asukal at lebadura.
Tanghalian (mahaba ang starchy) - kanin, lentil, beans, bakwit, chickpeas, quinoa, bulgur, cereal).
Gabi (gulay) + DAPAT mong payagan ang iyong sarili sa iyong paboritong produkto para sa 200-300 kcal (prutas, natural na tsokolate, mga inihurnong produkto na walang lebadura) sa loob ng caloric na nilalaman at BZHU nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Kung sa mga kalkulasyon ng calorie mayroon kang mas mababa sa 100 gramo ng carbohydrates, kung gayon ito ay nagpapahiwatig na mayroon kang isang pagtaas ng index ng mass ng katawan. Dapat dagdagan ang pisikal at pisikal na aktibidad. Mga inirerekomendang halaga: hindi bababa sa 100 gramo ng carbohydrates para sa mga babae, at hindi bababa sa 150 gramo ng carbohydrates para sa mga lalaki.
DAPAT kang kumain ng mas maraming fiber at alkaline na pagkain: mga gulay, kintsay, labanos, pipino, spinach, cauliflower at puting repolyo, beets, carrots, bawang, seaweed, broccoli, avocado, lemon.
SA MGA ARAW NG PAGSASANAY, magdagdag ng karagdagang 100 gramo ng carbohydrates 120 minuto bago ang pagsasanay mula sa mga short starchy carbohydrates (yams, patatas, yeast-free bread, pita bread, flatbread, baked goods na walang asukal at yeast).
MAGDAGDAG SA LOOB NG CALORIES.
Halimbawa: kailangan mong kumain ng 150 gramo ng carbohydrates bawat araw, ayon sa pagkakabanggit, ubusin ang 100 sa kanila bago ang pagsasanay, at ipamahagi ang natitira sa buong araw.
SA PANAHON NG PAGSASANAY, uminom ng EXCLUSIVELY plain water na walang iba't ibang BCAA at amino acids (dahil sa insulin surges na hindi kailangan sa panahon ng pagsasanay).
Magdagdag ng 5-7 gramo ng asin bawat araw (talahanayan o iodized)
BAWASAN, at pinakamainam na TANGGALIN, ang bilang ng mga simulator: kape, tsaa, tabako, alak.
Bumili ng kaliskis sa kusina. Timbangin ang mga cereal, gulay at iba pang pagkain sa kanilang hilaw na anyo. Handa na ang karne, isda, manok.
Bigyan ng kagustuhan ang polyunsaturated at monosaturated fats (omega 3, vegetable oils, nuts, avocado, seeds).
Carbohydrate ratio, 30% fructose (prutas, natural na tsokolate), 70% starchy (bigas, bakwit, patatas, gluten-free na harina, walang asukal at walang lebadura na inihurnong produkto)
Sa nutrisyon, inirerekumenda na bigyan ng priyoridad ang mga pagkaing nagbibigay ng alkaline na reaksyon, alisin o bawasan sa 1 pagkain sa isang araw ang mga pagkaing nagbibigay ng oxidative reaction: manok, pulang karne, gluten, asukal, pagkaing-dagat. Pinapayagan ang mga farm egg at farm dairy products. Pagkaing may acidity na 6. 0 - 10. 0 PH. Higit pang detalyadong talahanayan sa link.
Ang mga produkto ng hayop na bagong patay o nasa vacuum packaging ay pinapayagan para sa pagkonsumo. Iwasan ang palamigan at frozen na mga produktong hayop.
Ang pagkakaroon ng isang produkto na nagbibigay sa iyo ng sikolohikal na kasiyahan AY MANDATORY, sa loob ng calorie at macro na nilalaman (BZHU).
Kung imposibleng maabot ang iyong pang-araw-araw na calorie intake gamit ang mga "TAMA" na pagkain, isinasama namin ang maximum na calorie na nilalaman sa loob ng macro (BZHU).
Ang bilang ng mga pagkain ay hindi mahalaga; kumain nang mahigpit ayon sa iyong gana (ipamahagi ang iyong "basket ng pagkain" sa ilang mga pagkain na maginhawa para sa iyo).
Posibleng baguhin ang mga bahagi ng diyeta depende sa iyong sariling mga kagustuhan sa loob ng macro (BZHU).
- B12-, iron-deficient anemia, kahinaan, nadagdagan na pagkapagod, may kapansanan sa hematopoiesis (pallor at yellowness ng balat at mucous membranes, mabilis na tibok ng puso, sakit sa puso, hindi pagpaparaan sa ehersisyo, pagkahilo at madalas na nahimatay, pinalaki ang pali), pinsala sa digestive system ( hindi pagkatunaw ng pagkain, hindi matatag na dumi, pagkawala ng gana, pagbaba ng timbang, pagbabago sa kulay at hugis ng dila, pagkagambala sa panlasa, madalas na impeksyon sa bibig, pananakit ng tiyan pagkatapos kumain), pinsala sa sistema ng nerbiyos (may kapansanan sa sensitivity, paresthesia, ataxia, pagbaba ng lakas ng kalamnan , may kapansanan sa pag-ihi, mental disorder).
- Hypothyroidism. Nabawasan ang pisikal at mental na pagganap, nadagdagan ang pagkapagod, mga pagbabago sa balat (myxedema), nadagdagan ang pagiging sensitibo sa sipon, pamamalat, pagtaas ng timbang, pamamaga ng mukha at katawan, paninigas ng dumi, hypotension at bradycardia, pag-aantok, pagbaba ng memorya at katalinuhan), pagpapahinto ng paglago sa mga bata at pag-unlad ng intelektwal.
- Metabolic syndrome (resistensya sa insulin). Tumaas na timbang ng katawan sa lugar ng tiyan, metabolic disorder, insulin resistance. Subjective na mga sensasyon: pag-atake ng masamang kalooban sa isang gutom na estado, pagtaas ng pagkapagod, pagpili sa pagkain, pag-atake ng mabilis na tibok ng puso, sakit sa puso, sakit ng ulo, pagkauhaw at tuyong bibig, pagtaas ng pagpapawis
Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang?
Walang iisang pamantayan para sa kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang. Ito ay kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat tao, na isinasaalang-alang ang kanyang mga pisikal na katangian at pamumuhay.
Saan magsisimula?
Bago mo kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kakainin upang mawalan ng timbang, kailangan mo munang matukoy ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Sa pangkalahatan, ang mga calorie ay enerhiya. Karamihan sa mga ito ay ginugugol araw-araw upang mapanatili ang paggana ng katawan: paghinga, tibok ng puso, panunaw ng pagkain, atbp. Natuklasan ng mga siyentipiko na:
- Ang mga lalaki ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae.
- Habang tumatanda ang isang tao, mas kaunting enerhiya ang ginugugol niya.
- Sa panahon ng pagdadalaga, pagbubuntis at karamdaman, kailangan mo ng higit pang mga calorie.
- Ang pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng rate ng pagkonsumo ng calorie.
Bilang karagdagan, may mga indibidwal na katangian ng katawan, na inilatag ng genetika, na tumutukoy sa rate ng pagkonsumo ng calorie. Gayunpaman, sa karaniwan, maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ubusin bawat araw upang hindi lamang makakuha ng timbang, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang.
Halimbawa, maaari mong gamitin ang formula ng mga siyentipiko na sina Mifflin at San Geor. Ipinakilala ito noong 2005 at napatunayang mas epektibo kaysa sa variant ng Harris-Benedict. Upang makalkula kailangan mo:
- Ang timbang ay pinarami ng 10.
- Taas na pinarami ng 6. 25.
- Ang edad ay pinarami ng 5.
Pagkatapos ang natitira na lang ay dagdagan ang iyong timbang at taas, at pagkatapos ay ibawas ang iyong edad. Susunod, ang mga lalaki ay nagdaragdag ng 5, at ang mga babae ay nagbawas ng 161. Ang resulta ay pinarami ng koepisyent ng aktibidad:
- 1. 2 – nakahiga ka sa sopa nang ilang araw o nagtatrabaho sa opisina.
- 1. 375 – 3 beses sa isang linggo tandaan mo na kailangan mong pumasok para sa sports.
- 1. 55 – isang aktibong atleta na nag-eehersisyo 5 beses sa isang linggo.
- 1. 725 – aktibo kang nagsasanay araw-araw.
- Ang 1. 9 ay isang panatikong atleta, at sa mga pahinga ay nagtatrabaho ka bilang isang loader.
Iyon ay, para sa isang 35 taong gulang na babaeng accountant na tumitimbang ng 85 kg at 180 cm ang taas, ang pagkalkula ay magiging ganito (dahil sa trabaho, walang oras na natitira para sa sports):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 calories.
Ang dami ng enerhiya na ito ay magiging sapat para sa kanya upang mabuhay at magtrabaho nang mahinahon, nang hindi tumataba. Ngunit upang mawalan ng timbang, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ubusin.
Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie?
Ang ginintuang tuntunin ng pagbabawas ng timbang ay ang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Ngunit hindi mo maaaring biglang bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Ayaw ng katawan nito. Sa halip, kailangan mong kunin muli ang calculator at kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Upang gawin ito, kailangan mong ibawas ang 15-20% mula sa nakaraang resulta. Iyon ay, ang aming babaeng accountant, upang makapaghanda para sa tag-araw, ay kailangang sumipsip:
1966. 8-20%=1573. 44 calories.
Kung mayroon siyang ideya na maging mas mahusay, kailangan niyang gawin ang eksaktong kabaligtaran. Ngunit hindi ito nagtatapos doon. Mayroong ilang iba pang mga kundisyon na dapat isaalang-alang:
- Ang bilang ng mga calorie na natupok ay hindi dapat mas mababa sa 1200. Kung hindi, ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya upang mabuhay at ang mga malalang sakit ng iba't ibang uri ay maaaring bumuo.
- Hindi mo makalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang, kainin ang mga ito sa umaga at maglakad-lakad nang gutom sa buong araw. Pagnanais na hatiin ang mga pagkain sa 5-6 beses. Sa ganitong paraan, ang tiyan at bituka ay patuloy na magiging abala sa trabaho, ang pakiramdam ng gutom ay hindi makagambala, at ang diyeta sa kabuuan ay magiging mas kasiya-siya.
- Kinakailangan na subaybayan hindi lamang ang mga calorie, kundi pati na rin ang mga sustansya. Ang pagkain ay dapat na iba-iba upang hindi makapukaw ng kakulangan sa bitamina at iba pang mga problema sa kalusugan.
- Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa tubig. Ang pag-inom ng maraming likido ay nagpapabilis ng mga metabolic process sa katawan at nag-aalis ng mga lason. Malaking tulong ito para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Samakatuwid, ipinapayo ng ilang mga nutrisyunista na huwag masyadong bigyang pansin ang bilang ng mga calorie na natupok. Naniniwala sila na mas mahalaga na subaybayan ang ratio ng mga sustansya sa diyeta. At kung mapapanatili ang tamang balanse, ang isang tao ay mabilis na magpapayat anuman ang bilang ng mga calorie na natupok.
Sa pamamagitan ng paraan, may isa pang paraan upang mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang iyong diyeta. Kung kukunin namin ang aming babaeng accountant at bibigyan siya ng subscription sa 5 beses na mga klase sa isang fitness club, lumalabas na hindi na niya kakailanganin ang 1966. 8 calories, ngunit:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 calories.
Iyon ay, lumalabas na kailangan niyang pagbutihin ang kanyang diyeta nang kaunti at magsimulang kumain ng higit pang mga pagkaing may mataas na calorie, muling pagkalkula. At kasabay nito, mabilis pa rin siyang magpapayat.
Bakit hindi mo masyadong mababawasan ang iyong diyeta?
Kung sinimulan mong bilangin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang mawalan ng timbang, maaaring mukhang malulutas ang problema kung agad mong bawasan ang dami ng enerhiya nang maraming beses, o kahit na sa zero. Ngunit hindi iyon kung paano gumagana ang katawan ng tao. Ang isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo ay lilikha ng positibong stress at maaari talagang mapabilis ang pagbaba ng timbang. Sa matagal na pag-aayuno, hindi gaanong positibong mga pagbabago ang nangyayari:
- nalalagas ang buhok at lumalala ang kondisyon ng balat;
- ang tao ay nagiging magagalitin at madaling ma-depress;
- ang paggana ng mga organ ng pagtunaw at bato ay nagambala;
- nababawasan ang konsentrasyon at kakayahang mag-isip.
Kasabay nito, ang katawan ay pumapasok sa "energy saving mode". Ang mga proseso ng metabolic ay bumagal at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang mas mabagal kaysa sa nararapat. At pagkatapos huminto sa pag-aayuno, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang mabilis.
Mas mainam na subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, at huwag magmadali sa anumang bagay. Ang mga eksperto sa malusog na nutrisyon ay nagpapayo na huwag subukang biglang mawalan ng 5-10-15 kg sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie. Ang mga natural na pagbabago sa timbang ay dapat na mga 1-1. 5 kg bawat linggo. Ito ang pinakakumportableng rate ng pagbaba ng timbang para sa isang karaniwang tao, na kung ano ang dapat nating pagsikapan.
Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Anumang diyeta, anuman ang layunin, ay nagsisimula sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pinakatumpak na pamamaraan para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kalalakihan at kababaihan.
Ang nilalaman ng calorie ay kinakalkula depende sa layunin (pagbaba ng timbang, pagpapanatili, pagtaas ng timbang), kasarian, edad, pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan.
Ano ang basal metabolism?
Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric intake ay nagsisimula sa pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR) - ang dami ng enerhiya na kinakailangan ng katawan upang suportahan ang mahahalagang proseso. Ang katawan ng tao, kahit na nagpapahinga, ay patuloy na gumugugol ng mga calorie para sa paghinga, panunaw, sirkulasyon ng dugo at iba pang mga prosesong pisyolohikal. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay dapat na mas mataas kaysa sa BMR, kung hindi, ang katawan ay hindi magagawang gumana nang normal.
Ang antas ng basal metabolismo ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng dalawang paraan: direkta at hindi direkta.
Sa unang kaso, ang isang tao ay inilalagay sa isang espesyal na silid, kung saan ang dami ng init na kanyang natupok ay sinusukat, pagkatapos ay kinakalkula ang PBM. Ang pamamaraan ng pananaliksik na ito ay ang pinaka-tumpak, ngunit sa parehong oras ay hindi naa-access.
Ang hindi direktang paraan ay nagsasangkot ng pagkalkula ng basal metabolism gamit ang isang espesyal na formula. Ngayon mayroong ilang mga pangunahing paraan ng pagkalkula. Ilista natin ang mga pangunahing.
Harrison-Benedict formula pagkalkula ng calorie
Ang formula ay binuo ng American physiologist na si Francis Gano Benedict at botanist na si James Arthur Harris sa simula ng huling siglo, ngunit nananatiling may kaugnayan pa rin. May error na halos 5%.
Ang formula para sa pagkalkula ng PBM ay ang mga sumusunod:
- Para sa mga kababaihan: 655. 1 + (9. 563 × timbang sa kg) + (1. 85 × taas sa cm) - (4. 676 × edad sa mga taon);
- Para sa mga lalaki: 66. 5 + (13. 75 × timbang sa kg) + (5. 003 × taas sa cm) - (6. 775 × edad sa mga taon).
Ang resultang nakuha ay ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na kinakailangan ng katawan para sa normal na paggana. Upang makalkula kung gaano karaming kcal ang kailangan mong ubusin upang mapanatili ang timbang, kailangan mong i-multiply ang resultang figure sa pamamagitan ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:
- 1. 2 - minimal (sedentary work, kakulangan ng pisikal na aktibidad);
- 1. 375 – mababa (pagsasanay nang hindi bababa sa 20 minuto 1-3 beses sa isang linggo);
- 1. 55 - katamtaman (pag-eehersisyo 30-60 minuto 3-4 beses sa isang linggo);
- 1. 7 - mataas (pag-eehersisyo 30-60 minuto 5-7 beses sa isang linggo; mabigat na pisikal na trabaho);
- 1. 9 – matinding (maraming matinding ehersisyo sa isang araw 6-7 beses sa isang linggo; napakahirap na trabaho).
Pagkalkula ng calorie gamit ang formula ng Mifflin-San Geor
Ang paraan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric intake ay binuo ng mga nutrisyunista sa ilalim ng gabay ng mga doktor na sina Mifflin at San Geor. Ang formula ay binuo kamakailan, ngunit ngayon ito ang pinakatumpak. Nakakatulong ito upang makalkula ang kinakailangang halaga ng kcal para sa isang taong may edad na 13 hanggang 80 taon.
Pinasimpleng bersyon (nang hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad)
- Para sa mga kababaihan: (10 x timbang sa kg) + (6. 25 x taas sa cm) – (5 x edad sa g) – 161;
- Para sa mga lalaki: (10 x timbang sa kg) + (6. 25 x taas sa cm) – (5 x edad sa g) + 5.
Ketch-McArdle calorie formula
Ang pamamaraan ng pagkalkula na ito ay batay sa dami ng mataba na tisyu sa katawan (isinulat namin ang tungkol sa kung paano sukatin ito sa isang nakaraang artikulo). Ang formula ay hindi kasama ang impormasyon tungkol sa taas, edad at kasarian, dahil ipinapalagay na ang mga ito ay isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang porsyento ng taba ng katawan.
Formula para sa pagkalkula ng PBM: 370 + 21. 6 x X (timbang ng katawan hindi kasama ang taba ng katawan)
Ang resultang nakuha ay dapat na i-multiply sa activity coefficient gamit ang Harrison-Benedict method.
Pormula ng World Health Organization (WHO).
Ang World Health Organization ay nagbibigay ng mga rekomendasyon kung paano kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake:
- Para sa mga kababaihan mula 18 hanggang 30 taong gulang (0. 062 x timbang sa kg + 2. 036) x 240 x CFA;
- Para sa mga kababaihan mula 31 hanggang 60 taong gulang (0. 034 x timbang sa kg + 3. 538) x 240 x CFA;
- Para sa mga kababaihang higit sa 60 taong gulang (0. 038 x timbang sa kg + 2. 755) × 240 x CFA;
- Para sa mga lalaki mula 18 hanggang 30 taong gulang (0. 063 x timbang sa kg + 2. 896) x 240 x CFA;
- Para sa mga lalaki mula 31 hanggang 60 taong gulang (0. 484 x timbang sa kg + 3. 653) x 240 x CFA;
- Para sa mga lalaking higit sa 60 taong gulang (0. 491 x timbang ng katawan sa kg + 2. 459) x 240 x CFA.
Kung saan ang CFA ay ang koepisyent ng pisikal na aktibidad: 1 - mababa, 1. 3 - karaniwan, 1. 5 - mataas.
Pang-araw-araw na calorie calculator
Maaari mo ring kalkulahin ang iyong average na pang-araw-araw na calorie intake gamit ang isang online na calculator.
Paano maayos na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang?
Para sa maayos at ligtas na pagbaba ng timbang, inirerekomenda na bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, sa pamamagitan ng 10-15% (sa pamamagitan ng 20% para sa matinding labis na katabaan). Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi dapat mas mababa kaysa sa sumusunod na tagapagpahiwatig:
Timbang sa kg/0. 45 x 8
Inirerekomenda ng WHO na bawasan ang paggamit ng pagkain ng 500 kcal bawat buwan mula sa aktwal na diyeta hanggang ang calorie content ay 300-500 kcal na mas mababa sa pang-araw-araw na pangangailangan.
Ang pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng 500 kcal bawat araw ay humahantong sa pagkawala ng humigit-kumulang 500 gramo ng taba ng masa bawat linggo. Pagkatapos ng anim na buwan ng naturang pagbaba ng timbang o sa pag-abot sa iyong perpektong timbang, inirerekumenda na muling kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na isinasaalang-alang ang mga bagong tagapagpahiwatig.
Hindi mo dapat bawasan ang iyong calorie intake hangga't maaari para mas epektibong pumayat. Ang pagkawala ng 250-500 gramo bawat linggo ay itinuturing na pisyolohikal at ligtas para sa kalusugan. Ang paglampas sa mga bilang na ito ay nangangahulugan ng pagkawala ng kalamnan at likido.
Mga protina, taba at carbohydrates kapag nagbibilang ng mga calorie
Ang mabisang pagbaba ng timbang ay hindi lamang tungkol sa pagpapanatili ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kundi tungkol din sa wastong pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang balanseng diyeta ayon sa ratio ng BJU ay magiging ganito:
- Para sa pagbaba ng timbang: 30-35% protina, 30-35% taba, 30-40% carbohydrates;
- Upang mapanatili ang timbang: 25-35% protina, 25-35% taba, 40-50% carbohydrates;
- Para sa pagtaas ng timbang: 35-40% protina, 15-25% taba, 40-60% carbohydrates.
Sa ganitong pamamahagi ng BJU sa diyeta, ang katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng nutrients at bitamina.
Huwag kalimutan na ang lahat ng mga formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay maaaring may mga error. Hindi nila isinasaalang-alang ang porsyento ng pagsipsip ng pagkain, katayuan sa kalusugan, metabolic rate at iba pang mga kadahilanan. Kahit na ang isang diyeta na pinagsama-sama ng isang espesyalista ay maaaring hindi gumana sa isang partikular na kaso dahil sa mga indibidwal na katangian ng isang tao. Sa proseso ng pagbuo ng isang maganda, malakas na katawan, dapat mong pakinggan ang iyong mga damdamin, at, kung kinakailangan, baguhin ang iyong diyeta at ang ratio ng KBJU.
Panoorin ang iyong diyeta, ehersisyo, at ang mga resulta ay hindi magtatagal bago dumating!